Aprende cómo manejar la ansiedad con estas técnicas que recomienda especialista de la UNAM

La vida universitaria puede ser abrumadora: exámenes, presión social, incertidumbre laboral y el ritmo acelerado de la ciudad. No es raro que muchos estudiantes experimenten crisis de ansiedad, un problema que va más allá del “simple estrés” y que, si no sabes cómo manejar adecuadamente dichos episodios, puede afectar el rendimiento académico, las relaciones personales y la salud física.

Reconociendo esta problemática, la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), a través de la Dirección General de Atención a la Salud (DGAS), desarrolló un kit de herramientas científicas para ayudar a los jóvenes a manejar una crisis de ansiedad de manera efectiva. En esta guía, desglosamos las técnicas avaladas por expertos y te explicamos cómo aplicarlas en tu día a día.

¿Qué es una crisis de ansiedad y cómo identificarla?

Una crisis de ansiedad (o ataque de pánico) se manifiesta con síntomas físicos y emocionales intensos, como:

• Palpitaciones o taquicardia.
• Sudoración excesiva.
• Sensación de ahogo o falta de aire.
• Mareos o náuseas.
• Miedo a perder el control o a morir.

Si has experimentado esto, es importante que sepas que no estás exagerando y que existen métodos comprobados para recuperar el control.

Kit UNAM para el manejo de la ansiedad: Técnicas paso a paso

1. Respiración diafragmática (la base del control)

La hiperventilación es común durante una crisis, lo que empeora los síntomas. La respiración diafragmática ayuda a regular el sistema nervioso.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una postura cómoda o recuéstate.
2. Coloca una mano en tu pecho y otra en el abdomen.
3. Inhala lentamente por la nariz (4 segundos), sintiendo cómo el abdomen se expande.
4. Retén el aire (2 segundos).
5. Exhala por la boca (4 segundos), vaciando completamente los pulmones.

¿Por qué funciona?
Este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, que induce a la relajación.

2. Relajación muscular progresiva (liberar la tensión acumulada)

La ansiedad genera tensión muscular inconsciente. Este ejercicio ayuda a identificar y relajar esos puntos.

Técnica:

1. Empieza por los pies: Tensa los músculos durante 5 segundos y luego relájalos.
2. Sube gradualmente: Pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, brazos, manos, hombros y finalmente el rostro (apretando los ojos y la mandíbula).
3. Enfócate en el contraste entre tensión y relajación.

Beneficio: Reduce la activación fisiológica asociada a la ansiedad.

3. Grounding o conexión con el presente (mindfulness aplicado)

Durante una crisis, la mente se enfoca en pensamientos catastróficos. El grounding ayuda a “aterrizar” en la realidad.

Ejercicio 5-4-3-2-1:

1. 5 cosas que ves (ejemplo: una ventana, un libro, tu reloj).
2. 4 cosas que tocas (la textura de tu ropa, el piso bajo tus pies).
3. 3 sonidos que escuchas (el viento, voces lejanas, tu respiración).
4. 2 olores que percibes (tu perfume, el café).
5. 1 sabor en tu boca (pasta dental, un chicle).

Efectividad: Rompe el ciclo de pensamientos negativos al redirigir la atención.

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4. Autodiálogo positivo (cambiar el discurso interno)

El pánico suele venir acompañado de frases como “No puedo soportarlo” o “Me va a dar un infarto”. Reemplazarlas con mensajes realistas ayuda a reducir la intensidad de la crisis.

Frases útiles:

• “Esto es temporal, ya ha pasado antes”.
• “Son solo síntomas de ansiedad, no peligrosos”.
• “Puedo manejar esto paso a paso”.

¿Cuándo buscar ayuda profesional?

Aunque estas técnicas son útiles, la UNAM recomienda acudir a un especialista si:

• Las crisis son frecuentes (más de una vez por semana).
• Evitas lugares o situaciones por miedo a un ataque.
• Hay interferencia con tus actividades diarias.

Recursos UNAM:

• Servicio de Psicología (sesiones gratuitas para estudiantes).
• Línea de atención emocional: 55 5025 0855.

Manejar la ansiedad no se trata de eliminarla por completo, sino de desarrollar herramientas para navegarla. El kit de la UNAM ofrece estrategias basadas en evidencia, pero recuerda: pedir ayuda profesional es un acto de autocuidado, no de debilidad.

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